宜蘭梅花湖越野跑體驗──CP值超高的Merrell野人幫活動

12月19日近百位跑者從台灣各地來到宜蘭梅花湖，參加「Merrell野人幫」山徑越野體驗活動。雖然偶有綿綿細雨，參與的跑者，無不表示CP值超高，收穫滿滿，除了有精美的「收納後背包和頭巾」贈品，一路上教練非常細膩的解說越野跑需知的常識和技巧，包含安全摔倒技巧、上下樓梯跑法、上下陡坡土徑跑法、遇到倒樹、水泥路面，各種路面的跑法和技巧，所有動作以能保持平衡和安全為優先。講解越野跑的配備，出發前該做的功課，暖身、收操、肌力訓練，每個動作，該注意的要點，整個體驗活動內容非常澎派。

 

有幸能參與到此次活動的幸運兒們!!

把自己的越野「初」體驗，獻給「Merrell野人幫」的跑友們!!

 

更令學員驚喜的是，跑到終點後，有薑汁地瓜湯和麥當勞漢堡可吃，這是在報名活動網頁中，沒有提到的內容，而且連準備給學員的運動飲料都是得過世界食品品質評鑑大會「2015金質獎」，從各種貼心的安排都看到Merrell的用心。

Merrell行銷經理Rita在活動開始前，談到「Merrell野人幫」的初衷，Merrell知道很多跑過馬拉松的跑者，想嘗試越野跑，希望他們第一次接觸越野跑，能在教練的帶領下知道怎麼安全地跨界，特別開設一系列的越野體驗課程。」還溫馨提醒學員：「今天是上課，不是比賽，注意安全，速度一定放慢，怎麼走也不會關門，我一定會在這邊等你們!!!」

學員們，愉快地徜徉在山徑中!

野人幫，每次課程會邀請不同的教練，這次邀請到超馬好手林毓桓教練，台灣隊長蔡耀全，隨隊醫護王玉娟，以及超野宜蘭社團中的野跑悍將們。

教練與醫護團隊群：王玉娟(醫護)、林毓倫、林俊良、蔡耀全、林毓桓、韋必俊、藍登勝、楊協清。

林毓桓教練背景

教練林毓桓，很多跑友稱他為摩根教練，是一位愛好大自然的赤足跑者，兩個小孩的爸爸，曾在國際環台3日賽奪得第一名。摩根教練親切地介紹自己：「我在荒野保護協會的自然名叫夜鷺‧摩根Yelu Morgan，夜鷺俗稱暗光鳥，所以我跑超馬的優勢，就是在晚上特別有精神，任何運動都是循序漸進，我也是從5公里、10公里、42公里，開始慢慢累積跑步實力，馬拉松大部分是以競速為主，相較之下，跑超馬非常舒服，因為不需要跑太快，只要夠堅持，大多能完成，後來轉到越野，整個地形變化非常多元，更好玩，鑽到山林裡面，白天晚上山林呈現出不同的樣貌，看到的風景更美，不像道路這麼單調。」

摩根教練平常鍛鍊跑步以赤足為主，我剛開始也是穿鞋跑步，在四年前開始嘗試赤足跑，剛開赤足也有很多不舒服的地方，循序漸進越跑越長，跑越野為了安全大部分會穿鞋，最近到完成了，Vibram香港100KM和環富士山越野超馬賽170KM，我們超野宜蘭團隊，2016年將舉辦超野宜蘭，翻山越嶺跑遍宜蘭特有的地理美景，預計在6月5日舉行。

越野跑鞋

一般公路跑鞋，鞋底比較平，越野鞋顆粒比較大，有點像巧克力胎，跑在山徑中比較可以發揮抓地的效果，在野外腳有時會撞到石頭、樹枝，越野鞋的厚度比一般跑鞋厚一點，增加穩定性和保護性，我本身赤足跑，其實對鞋子的彈性需求沒這麼大，但在長距離的越野賽，我會選穿較厚的越野鞋保護腳，因為身體的敏銳度，會隨著距離和疲勞感增加，而漸漸降低，必須做好保護避免受傷。

「只要買Merrell跑鞋，就會送一張「野人幫」的體驗卷。下一場是1月16日，在桃園的五酒桶山。」

越野跑入山前準備

在山林裡面「距離」不是最主要的度量單位，而是時間，到山上，若遇到黃藤，短短的100公尺，可能花上一個小時的時間，迷路會花更久的時間。越野跑除了要有基礎體能外，每次入山前，要做好功課，蒐集資料，了解要去的山，整個路程多長、高度、天氣，周遭路徑過去的紀錄，最好有熟悉的人帶路。如果不熟悉路線，可設定折返時間，走原路回去，較不容易迷路。

越野跑暖身重點

摩根教練介紹，越野跑是全身性的運動，在開跑前身體常常很僵硬的，我們用放鬆的方式做動態暖身，將身體舒展開來，從轉腳踝開始，把踝關節和腳掌，接著轉膝蓋，轉轉腰，腰部在跑步是很重要的，我們跑步其實是靠腰部帶動，手部也很重要，越野有時需要用手去撐和抓東西，從腳到頭全身舒展開來。

越野配備帽子、頭巾、手套是看個人需求和行程的狀況，頭巾非常好用，可以保暖、止汗、包紮，手套在遇到要抓、撐、扶野外植物時，可以避免手部受傷。

上下樓梯/ 下坡技巧

上下樓梯技巧，常運用之字形的跑法，若遇很長的階梯，直線跑，股四頭肌承受較大壓力，如果肌力不夠，無法耐久，運用之字形跑法，會使用到腿部外側、內側，更多全身的肌肉。越野跑時，不要太多墊腳尖用前腳掌在跑的動作，小腿一直出力會很酸，腳跟放鬆腳踏地時，腳板放平。

山徑上下坡土徑技巧

跑泥土路徑上坡，上半身重心抬高，踏點盡量選比較平的路面；下坡，重心放低，上半身不要太前傾，而是有點往後，選稍微有點不平的路面，像是踏在石頭和樹幹前面，可以增加阻力，來減緩速度。手的微張，可以做一些平衡，在跌倒的時候，反應會比較快。上下坡不要停太久，停太久反而容易打滑，一個踏點，接著一個踏點，連續不停的動態，輕巧的跑。不要踩在小石頭、樹枝上面，會容易滑倒。

如果在下坡選擇比較平的踏點，重力加速度，會變得衝的很快，若反應不及，容易有意外發生，你的反應得要很快。還要注意，有時土徑很濕滑，煞車時，左側或右側側煞。在山裡面跌倒是很正常的，馬路上都會跌倒，更不要說在山裡面，在山徑裡面側身跑走，若不小心跌倒，可以很容易抓到支撐點，正面飛撲摔倒，受傷的面積會比較大，若在懸崖滑倒，記得往山壁靠。

摩根教練講解下坡技巧!

跳躍倒樹技巧

這次路徑上有很多大大小小倒木，大部分的狀況，只要從倒樹旁邊繞過、蹲下來穿過去、或爬上去爬下來即可。摩根教練示範進階技巧，以手撐扶跳躍過傾倒的橫木，並提醒不要扶在樹幹上面，要扶可以有點阻擋的地方，撐一下跳過去。

混泥土路面下坡技巧

去郊山常會遇到有顆粒狀的水泥地下坡，這路面潮濕時，會很濕滑，要側著身跑，盡量減速，若旁邊有草地或泥土地，相較之下更能止滑，想辦法增加跑步的阻力，若真的止不住了，要趕快跳到山壁邊，有草地或泥土地的地方。

學員們陸陸續續跑回終點，摩根老師帶學員收操，並示範核心訓練動作，整個教學內容非常豐富，難以一一紀錄，能參加到這場活動的學員，真的很幸運，最後教練群和學們一同享用麥當勞漢堡和薑汁地瓜，開心地邊吃邊聊，為這次活動畫下完美的句點。

學員心得

夫妻檔－家瑞和Jo哥

這對夫妻衝著「收納後背包」贈品結伴參加，他們一行人總共6位來自台北，都是第一次參加越野跑活動，Jo哥聊到，過去我們都不曾接觸過越野路跑，初體驗總是新鮮。透過摩根教練的說明和實地操作練習，雖然跟著教練車尾燈有點辛苦，但收穫頗多，甚者我們當天已經在討論如何讓裝備更齊全以及討論木柵附近可練習的山徑了。家瑞對教練非常滿意，摩根教練人不只專業、教導和示範也很清楚。第一次接觸越野跑，透過教練的教導示範，我才知道有這麼多的技巧是不同於一般路跑。而且跟著教練跑，速度快到來不及恐懼。無法想像自己竟然可以奔馳在這麼接近原始的山徑。真是太棒的體驗了！相較於報名費，贈品、服務、教學，CP值真的很高。

由左而右：Jo哥、一姐、宣、董事長大人、斑長、丹

情侶檔－于珍&韋宏

于珍在男友推薦下參加了這次活動，原本帶著一點緊張的心情，尤其看到教練群全身上下超專業裝備，還覺得自己這樣來會不會跟不上課程進度。所幸整堂課以介紹技巧和山徑體驗居多，跑起來很輕鬆卻又不失越野的趣味性，上坡、下坡甚至斜坡與階梯該如何施力、腳如何落地，都講得十分清楚。途中有泥淖也有倒木、石階、草皮、青苔以及柏油路，地形相當多元，而天氣也正好由陰轉晴，一開始就體驗了穿著防水雨衣跑步的感覺，接著再轉成涼爽有點陽光的天氣。整堂課下來，實際的體驗搭配教練解說和山徑給我們現學現賣的機會；正所謂「不聽教練言，吃虧在眼前」，明明教練講解時就已經一再提醒石頭比泥土或草地來得滑，但還是不自覺會在下坡時想踩上石頭，果然每踩必滑，還好都沒有滑倒。一邊跑、一邊講解的課程模式，勝過只看網路資料的紙上談兵，第一次有這麼深刻的體驗。 主辦單位很用心，從教練安排、課程內容到跑前跑後的水份飲食補給都很適合，跑前一瓶水、跑後運動飲料和漢堡，收納後背包贈品超棒的，非常實用。隔天馬上再帶出門跑步！

跑友于珍(左)和韋宏(右)

宜蘭在地人－Abby

Abby是宜蘭在地人，被贈品吸引而報名，對於她的越野初體驗感到很滿意，結束的補給很貼心，教練講解很仔細、專業，把自己的經驗分享給大家。以前都參加路跑，沒有越野跑的經驗，越野跑的心態和路跑真的不一樣，除了速度，更多是觀察自然景況和當下自身的狀態，身體在做最適當的配合，這一切，對我來說很新鮮，更是一個挑戰，教練身經百戰，不厭其煩的示範的解說、指導，我當時真的很感動。

跑友Abby(左)和朋友

情侶檔－孟娜和AKIRA

孟娜和AKIRA在伊貝特網站發現這個活動一同報名參加，來自台中。孟娜談到，參加過一般路跑在體驗越野跑，感覺越野跑是登山的進階版，越野跑比一般路跑有趣，路面更有變化性，而且隨時都在動腦。活動補給很棒，有午餐、甜湯、水和運動飲料! AKIRA對這次主辦單位和教練群都非常滿意，覺得越野路跑與一般路跑不同，路況千奇百怪，不只能訓練臨場反應、專注力，也能體會不同的森林之美，遠離都市的塵囂。

情侶檔孟娜和AKIRA

父子擋－Ryan&邦邦

這次來參與活動成員，最小的是今年才五歲的Ryan，他爸爸邦邦表示，Ryan很喜歡跑走野外凹凸不平的路面，平常會帶他爬山，不是競賽，不求速度的體驗活動，會帶Ryan一起來參加，親子共同享受遨遊大自然的樂趣。

今年才五歲的Ryan喜愛戶外活動

教學影片紀錄