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疾速健行活動前的熱身運動

不論是從事何種運動項目,即使是節奏穩重平緩且不激烈的一般健行,在活動開始前也需要溫和且合適的熱身運動,更別說是節奏明快且強度較高的Speed Hiking疾速健行活動,當然更重視熱身及伸展運動。不過在同樣的單位時間下,疾速健行的強度與激烈程度比起路跑或球類運動稍低,也因此熱身的步驟與方式也會有所不同。一般的有氧運動重視在短時間內進行動態熱身來提高血液循環並活絡全身肌肉,然而從事疾速健行活動,大多數人在進入戶外山林路線並在抵達正式起跑點前,往往都已經透過緩和的方式步行15~20分鐘左右時間,基本上已經達到動態熱身的效果,在即將進入山林進行疾速健行活動之前,只要跟著以下重點徹底活動伸展幾個重點肌群,便可讓身體肌肉更有彈性以應付長時間的疾速健行挑戰。
 
一、徒手上半身伸展
疾速健行活動視情況會背負基本裝備,即便所需要背負的裝備不會太重,在長時間的背負及激烈跑跳的情況下,依然會造成肩膀肌群的負擔,所以千萬別忽略肩膀肌肉的重要性。只需將手臂朝身體上方伸展,腰部微微後傾,即可同時伸展到肩部肌群與下腹部的核心肌群。下腹部的核心肌群為負責串連身體上下半身活動的關鍵肌群,同時也會影響上攀及跳躍動作的穩定度,適度伸展核心肌群,除了可分擔雙腳部份施力,同時可以提高行進的穩定性及延緩腿部肌肉疲勞狀況。


二、利用登山杖進行伸展
選擇山林路徑從事疾速健行活動,Speed Hiker喜愛隨身攜帶登山杖,作為協助增加行進穩定及施力的裝備,因此大家可以運用登山杖作為伸展運動的輔助工具。將雙手放在登山杖上方垂直直立,進行伸展動作,保持登山杖垂直,並將身體往下壓,透過這樣方式可以有效伸展到髖部、小腿還有阿基里斯腱等部分肌肉,這些部位同時也是在進行疾速健行時必須運用到的重點肌肉。


三、利用樹木階梯進行下半身伸展
沒有攜帶登山杖也沒關係,也可以利用山上的樹木或是階梯來輔助你做進行弓箭步伸展。不論是手扶著正常生長的樹木,或是前腳掌跨在倒臥在旁的樹木上都可以,記住後腳跟要貼平地面,只要落實上半身下壓的動作,一樣能達到伸展到髖部、小腿與阿基里斯腱的效果。

四、股二頭肌伸展
不論是走路或是跑步,大家比較容易注意到大腿前側的股四頭肌,但是股四頭肌要能夠完全發揮能力,必須要有與它互為拮抗的股二頭肌來協助。位於大腿後側的股二頭肌,是戶外活動經常會被忽略的肌群,如果沒有徹底伸展,嚴重會讓你無法做出大跨步的動作,影響在山徑進行奔馳跳躍等動作。可以利用階梯、石頭或路倒的樹木,將前腿跨在上面膝蓋伸直,再將上半身前傾,就能伸展到大腿側的股二頭肌。

五、股四頭肌伸展
很多喜愛野跑或是疾速健行的朋友,在完成高難度的山林奔馳活動後,隔天往往會因為延遲性肌肉酸痛,讓股四頭肌部位有明顯的不適狀況,這是因為當你在山林間快速奔跑、跳躍或面對上下坡時,大腿前側的股四頭肌可說是首當其衝的肌群。因此,可藉由扶著山徑樹木,一腿向後上舉,再以同側手抓住腳背上拉,協助股四頭肌向後進行更大幅的伸展,這樣可以讓你在跑步時更輕盈、在跳躍時雙腳更有彈性。

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在完成長時間的疾速健行運動後,往往會讓重點肌群的肌肉纖維收縮緊繃,除了在從事疾速健行之前需進一步針對重點肌肉徹底伸展,在活動結束後也要再進行一次相同的伸展動作。透過這些伸展動作,能讓運動後的肌肉有更好的延展,保持最佳彈性並且維持下一次的運動能力,同時也可以透過收操伸展來減輕延遲性肌肉酸痛的程度。每一次在野外進行疾速健行時,除了穿上合適且可以保護你在戶外進行疾速健行安全的專用鞋外,搭配更柔軟且更有彈性的身體及四肢,更可讓你充分體驗到疾速健行的真正樂趣。