MERRELL野人幫出動──飆砂捲草穿峽谷

由美國戶外第一品牌MERRELL主辦的『林口西濱大峽谷越野訓練營』，在4月上旬正式開跑。這次的活動移師到知名跑步社團『南天樂跑』的訓練基地之一，西濱大峽谷八里水牛坑。

野人幫活動一直受到許多越野愛好者的支持與熱愛，而這次的林口西濱大峽谷，也特定邀請到MERRELL品牌選手鄧維富(PIPPEN)擔任總教練，並由其他教練作訓練帶隊及學員收納等安排。

2014 TAIWAN Action Asia 50動感亞洲台灣站50 km男子組第3名(台灣選手第1)
2014 真武山超級馬拉松54km 男子組冠軍
2015 EZ FUN三峽鳶山山徑越野挑戰賽10 km 男子組冠軍
2015 EZ FUN雙龍山徑越野挑戰賽16 km 男子組冠軍
2016 MERRELL超野宜蘭山徑越野挑戰賽21km 男子組亞軍
2016 野獸山徑越野挑戰賽12km男子組冠軍
2016 水返腳兩棲越野賽24.5km男子組冠軍
2016 TAIWAN Action Asia 50 動感亞洲台灣站50 km 男子組第3名

超強大教練陣容(左到右)：呂英展、張國暉、范光夫、蔡孟珊、陳鴻明、鄧維富、呂東興、黃秋瑋

本次的活動將近上百人參與，學員中不乏有PIPPEN教練的粉絲，雖然新手不少，但仍有部分學員是常態回鍋野人幫活動，參加兩到三回活動的所在多有。正式帶跑之前，鄧教練簡單地說明此次活動的流程、以及要挑戰的訓練課題：包含上下樓梯的技巧、跑一般草地面的上下坡以及滑土地面的上下坡，以及傳授無痕山林與裝備的重要性。

曾經因為參賽而導致皮膚撕裂傷的鄧維富，強調包含手套、袖套腿套都很重要。除此之外，包含穿戴一雙擁有良好抓地力的鞋也非常必要，一般人會認為穿一雙慢跑鞋就能跑越野，但事實上導致失足、滑倒受傷的機率還是相當高。

鄧教練也分享給各位無痕山林的觀念。所有的越野跑都是山林致贈給我們的禮物，所以除了熱愛山林之外，也要記得把所有的東西都帶下山。很多人會以為果皮、果核可以直接丟棄在山林裡，但事實上這些果皮與果核不一定能被有機腐化成為肥料，而也有可能造成當地生態遭到破壞的問題。

準備開跑前，必須先做好暖身運動，將大量血流導入骨骼肌中，讓肌肉不容易受傷，也可以透過關節運動讓四肢都能順利開展運動。越野跑是一項必須投注心神與全身肌肉的運動，跑者如果一恍惚分神，就很可能造成跌倒或是碰撞，所以可以想見熱身運動的必要性。

正式開跑前，鄧維富教練分享給學員們他的肌力訓練課表。每一次的練跑或是訓練之後，教練都會刻意做上一百回的弓步蹲。弓步蹲對大腿股四頭的肌力成長非常有幫助，這是他每次訓練後的必備功課。

實際讓學員們體會弓步蹲，很多人都喊酸痛得哇哇叫，可以想見其難度之高。

第一課題：學習如何上下樓梯

台灣的人工步道居多，所以自然階梯在郊山出現的機率非常高，但多半人對水平的跑步很熟悉，卻對垂直距離的爬樓梯感到無能為力。

「先掌握住技巧，熟能成巧就能培養出長程爬梯的腿力。」鄧維富教練說。

爬樓梯首要重點是避免浪費過多的腿力，不要抬高腿試著躍上樓梯，如此會浪費過多的體力。你應該做的是穩穩地往上攀爬，並在稍微無力時用手撐著大腿前側，彷彿是抓著登山杖一樣往上攀升。爬樓梯的重點就是『多練習』。

左圖：側面下腳(○) 右圖：正面下腳(X)

針對下樓梯的技巧，有些人習慣下樓梯以正面步伐、腳尖朝前的方式下樓梯。但步道上每個階梯的寬度不一，腳尖朝前的下樓梯方式可能會導致正向落腳面積過長造成失足。最安全的作法是以側面的方式下腳，側向落腳增加緩衝力，避免失足造成傷害。此外，側面下腳的好處也可以讓跑者穩住身體重心，在滑倒得以讓臀部與大腿等較有肉的部位先著地，以保護頭部。