MERRELL野人幫 第一次登百岳就上手
「心野了，想要爬得更高，看得更遠」─Merrell野人幫
很多人想登百岳，卻不知道該從何開始、也擔心自己的體能不足；登百岳的行前訓練怎麼做？裝備怎麼帶？哪些百岳比較適合入門山友？都是困擾新手的問題！
想要第一次登百岳就上手？MERRELL野人幫請來了登山資歷超過20年、走過無數座百岳的山岳達人崔祖錫分享入門懶人包，教你如何自主訓練、準備裝備，還推薦了幾條適合入門的初階百岳步道，美麗的山景照片讓台下如痴如醉！
擁有迷人草坡的南華山(圖/崔祖錫提供)
台灣有許多美麗的山野，大自然賜予我們這麼豐富的資源，週末就是要多走出戶外，欣賞山林自然風光，MERRELL提倡「不一樣的週末」，鼓勵民眾要多到戶外登山，讓親近大自然變成一種生活習慣，但在從事外戶活動之前，必須瞭解如何穿著適當的登山裝備，以及具備基本的登山知識與技巧，讓登山健行活動充滿樂趣，並且安全的登山，是走出戶外的第一課題。
MERRELL總經理Renee鼓勵大家做好準備，體驗不一樣的週末 (Molly攝)
活動現場人潮滿滿，大家聽得聚精會神 (Molly攝)
現場的山友們有七成都沒有爬過百岳，但一半以上有郊山、中級山的登山經驗，其中還有二位是小百岳的完百達人呢！看起來人人都是健腳，話不多說，就讓我們跟著崔祖錫老師精彩生動的介紹，一起輕鬆準備、快樂走進山林吧！
登山資歷20餘年的山岳達人崔祖錫老師，用精彩生動的介紹，帶領大家走進山林 (Molly攝)
山岳王國－台灣
祖錫老師表示，台灣的山岳資源豐富，與鄰近的菲律賓、日本、澳洲等國家相比，土地小、山岳密度高的台灣，給予「山岳王國」的稱號，應該是當之無愧。
台灣山岳型態有郊山、中級山、高山等樣貌，每種類型的山岳也有不同的特色。由於現代人脫離大自然太久，對於瞬息萬變的大自然現象，總是有股莫名的恐懼與危機感，以及不知如何面對高山寒冷、乾燥、低氧的環境，如何適應並與之和平相處，藉由適當的行程安排、穿著正確的服飾，讓初心者都能輕鬆的踏上百岳之路。
台灣最深入的山域－南三段美麗風光(圖/崔祖錫提供)
裝備的選擇
攀登不同的山，要有不同的裝備選擇，裝備的好壞，與舒適度和安全有極大的關係。
衣著：三層式穿法(洋蔥式穿法的原形)
- 底層排汗層：登山是高耗能的運動，大量流汗容易帶走體溫，行進中只要穿著底層的排汗衣，排汗衣因布料材質可使身體的汗水快速蒸發，保持身體乾燥，避免體溫流失，不宜穿著棉質的衣物。
- 中層保暖層：休息時，需立即添加保暖層，羽絨衣質地輕巧，可以壓縮到很小，不佔空間，是保暖層極佳的選擇。
- 外層防護層：不可穿著抛棄式雨衣、斗篷式雨衣，很容易勾破或吹破，應選擇二截式雨衣褲，高山要選擇防風、防水及透氣性佳的外套，以免外面下大雨、外套裡面下小雨，讓底層衣更濕，Gore-Tex材質是外層防護層的最佳選擇。但Gore-Tex也並非萬能，當外在環境濕度過高時，Gore-Tex的排汗效果也可能會不佳。
三層式穿法(圖/崔祖錫提供)
背包打包技巧：
打包時要將重的物品放在靠近身體的位置，輕的物品則放在外圍，裝備放進背包前，記得要使用防水袋(大垃圾袋)，背包外要罩上背包套，避免背包吸水，加強防水效果。
頭燈：
非常重要的安全裝備，黑暗中看不清地形容易失足跌倒，注意亮度的選擇，頭燈可以戴在頭上，行走時雙手才能空出，方便平衡及攀爬。
登山鞋：
郊山、中級山、高山的地形及環境不同，適合的鞋款也不同，穿錯鞋款會讓人大感吃不消，或容易滑倒受傷。由於高山地形多有堅硬的岩石地形，選擇中筒以上鞋款可以保護踝部，防水材質可保持足部乾爽，稍具硬底的鞋款，可穩定的支撐身體加上背包的重量。
抓地力強的登山鞋款可避免滑倒受傷 (圖/MERRELL MOAB2登山鞋)
中筒以上鞋款可以保護踝部 (圖/MERRELL ALL OUT BLAZE 2登山鞋)
襪子：
建議穿二層襪，一層薄、一層厚，將鞋內空隙填滿，避免腳在鞋內磨擦產生水泡，厚襪除了保暖之外，並能提供避震效果，讓腳舒適、減少疲勞，可以走得更長、更遠。
動手做時間：登山鞋帶怎麼綁才不會掉？
大家在山上常常遇上一個困擾，登山鞋本身沒問題，但在過複雜地形時，鞋帶老是被樹根勾到，走一段就要停下來綁鞋帶！鞋帶要怎麼綁才不會掉呢？來看祖錫老師現場示範！
1. 鞋帶交叉繞二圈增加磨擦力。
2. 不要選擇太圓、太滑的鞋帶。
3. 因每個人手勢不同，可以嘗試左上右下，或右上左下不同繞圈方式，看看那種磨擦力較佳。
4. 最後再加強磨擦力，打完第一個蝴蝶結後，反向繞圈手勢再打一個結，然後把多餘的蝴蝶圈塞進鞋帶裡，就不會勾到而鬆脫了。
5. 鞋帶太長時，可以在鞋帶末端打一個單結，防止脫出。
點此可看直播視頻（影片40秒處為綁鞋帶教學）
崔祖錫老師現場示範綁鞋帶 (Molly攝)
百岳行前訓練
要在寒冷、乾燥、低氧的環境長時間的登山，是需耗費相當大的體力，所以行前訓練不可少，在忙碌的工作空檔，如何提升自己的體能，有以下幾個方向：
有氧訓練
登山包含有氧與無氧運動，有氧訓練包含跑步、游泳、單車、走步等，以跑步的肌群較為相近，運動前記得務必做好熱身、拉筋，以及運動後的緩和運動、拉筋也不可忽視，穿著好的慢跑鞋可保護膝蓋及足部，不常運動者，突然大量且激烈運動才會傷膝，運動務必要循序漸進，並要持續訓練才能提升體能，如果有膝蓋問題，尋求運動醫學專科醫師或有戶外運動背景的醫師，給予良好的復健與建議。
肌力訓練
保護膝蓋最主要的肌群就是股四頭肌，當股四頭肌強壯，上下坡會更加順暢；小腿的腓腸肌，有助於上坡步行及支撐身體重量，可利用健身器材、深蹲、核心操等運動，來強化這些肌群。
綜合訓練
爬樓梯是最接近登山的運動，雖然很無聊，但會是一個快速且有效的訓練方法，且訓練場所容易就近取得，如果怕傷膝，可以走樓梯上樓，坐電梯下樓，每次訓練來回多爬幾次，直到滿頭大汗、氣喘如牛為止。
最好的訓練仍是登山本身，可以從住家附近的郊山、中級山開始，漸近式增加難度。訓練不可臨時抱佛腳，登山行程前幾天不做過量訓練，以免小傷到高山後變成大麻煩。
登山安全與高山症
登山不只與體能相關，在山林裡的對於路感、山林的熟悉度、氣溫的變化、危險的敏感度等等，都必須具備知識、經驗及應變能力，入門者最好讓有經驗的山友帶領。但是不管跟專業領隊登山或自組行程，對要去的山域及行程路線，事先都瞭解清楚，不能只是跟著別人走，經驗的累積就是不斷的學習。
培養路感
讓自己經常處於山林環境之中，來加強路感的敏銳度。在迷路的當下，先回到還記得的地方，或往稜線走，千萬不要下溪谷，溪谷的落差大，下得去上不來，濕滑容易跌倒受傷，且溪谷訊號差不易求救，也是搜救隊最後才會搜尋的地方。如果已迷路太遠必須獨自在山林裡過夜，要選擇避風及安全的地方來安置自己，發出求救訊號後，待在原處不要亂跑，利用身上的食物及裝備來維持生命，增加被搜救的機會。
路感的等級大致分為以上幾類，你是哪一級？ (圖/崔祖錫提供)
高山症
高山症有急性高山症、高海拔肺水腫、高海拔腦水腫等三類，急性高山症有頭痛、噁心想吐、食慾不振、睡不好、呼吸困難等症狀，雖然不是所有症狀都是高山症，但在高山上只要發生以上任一症狀，都必須視為高山症來處置。
而高海拔肺水腫、高海拔腦水腫發展快速，有可能短時間即會造成死亡，高海拔肺水腫的症狀有肺部有囉音、末端發紺、異常疲勞(與體力差相似，但休息後仍無法恢復)，高海拔腦水腫的症狀有平衡有問題(步態不穩像喝醉酒)、情緒思路變化或異常等。
雖然高山適應跟體質有關，但山友也不用太過驚慌，可以透過漸進式爬升，來讓身體適應高度，亦可預先投藥，保持身體良好狀態，行前熬夜勞累、有輕微感冒症狀者，都容易引起高山症，應避免上高山，並嚴格遵守「高山症黃金律」。
高山症黃金律(圖/崔祖錫提供)
入門級百岳路線
建議路線一：合歡群峰線(包括石門山、合歡主峰、合歡東峰、合歡北峰)
平常很少運動，又很想親近高山的朋友，別擔心，也有百岳幼幼班路線，入門者可選擇車程3~4小時即可到達的合歡群峰(例如石門山、合歡主峰、合歡東峰、合歡北峰)，一下車馬上即可欣賞到高山的樣貌，廣闊美麗的高山箭竹草原，群山環繞層層疊疊，險峻的奇萊北峰近在咫尺，除了欣賞美景外，順便測試自己對高山環境的適應能力，就算有高原反應等不適症狀，都可以快速的下山，下降高度後即可解緩不適。
合歡北峰壯闊的箭竹草原(圖/崔祖錫提供)
建議路線二：玉山主峰線
台灣最高峰玉山，是許多人嚮往的山岳，因為熱門，路況、山屋維護良好，路線並不算難爬，僅有登頂前200公尺的岩石路較為陡峭，不過玉山通常安排二日行程，從塔塔加鞍部登山口到排雲山莊住宿，一日海拔上升太快，發生高山症的機率較高，但這都不是玉山最難的部份，最難的是抽山屋，排雲山莊是台灣最難中籤的山屋。
玉山主峰，由玉山北峰方向望去，跟台幣1000元紙鈔上的角度相同(圖/崔祖錫提供)
玉山主峰山頂(圖/崔祖錫提供)
玉山主峰山頂(圖/崔祖錫提供)
排雲山莊昔日是新高下駐在所(圖/崔祖錫提供)
建議路線三：雪山主東線
雪山是台灣第二高峰，自然資源豐富，有冰河遺跡圈谷、白木林、黑森林之稱的冷杉森林、高大的圓柏純林、台灣最高的高山湖泊翠池等多元景觀，一般安排三日行程，第一天從武陵農場起登，經過第一座百岳雪山東峰後，住宿三六九山莊，第二天不用像玉山路線一樣，頂著寒夜摸黑出發，即可從容登頂雪山，返回三六九山莊再住宿一晚，隔天下山，路程與時間安排讓人容易適應高度，很適合高山入門者。
雪山主峰(圖/崔祖錫提供)
建議路線四：嘉明湖線
廣大草原旁有個湛藍湖面的嘉明湖，有著另一個夢幻之名「天使的眼淚」，美景已廣為人知，幾乎不用再多做介紹，不過，草原稜線毫無遮蔽、天氣多變，也是容易引發高山症，發生多起山難的路線之一。
嘉明湖(圖/崔祖錫提供)
建議路線五：奇萊南華線
同樣擁有迷人草坡的奇萊南華線，走在人文歷史的能高越嶺古道西段，充滿思古之幽情，緩和上升的步道，讓人容易親近，通常安排二日行程，住宿有六星級山屋之稱的天池山莊，可連登奇萊南峰與南華山二座百岳。
六星級山屋之稱的天池山莊(圖/崔祖錫提供)
建議路線六：大霸群峰線
大霸尖山是台灣「五嶽三尖一奇」其中的一尖，過去曾經是大熱門的初級路線，現在因為進出都要走19公里的大鹿林道東線，故比入門級稍具有挑戰。大霸尖山是泰雅族與賽夏族的聖山，也是台幣500元紙鈔上印制的山岳，風景壯闊，氣勢震懾人心，讓人大呼過癮。
震懾人心的大霸尖山 (圖/崔祖錫提供)
進階版的百岳路線：南湖群峰線
嘗試過入門百岳的山友，若想稍微進階，南湖群峰是首選；它最常安排的是四天行程，南湖大山的帝王之相，可在台幣2000元紙鈔上看到，南湖大山腳下的南湖圈谷，同時擁有封閉又壯闊的景色，春季當鏽色葉片的南湖杜鵑綻放，染紅整個山頭，冬季的雪景更是美如歐洲，讓許多人嚮往不已，不過雪季攀登需要更多裝備與技術訓練，才能親臨現場。
春季當鏽色葉片的南湖杜鵑綻放，染紅整個山頭 (圖/崔祖錫提供)
南湖大山圈谷的美，讓人躺在地上不想動，靜靜享受午後時光(圖/崔祖錫提供)
美如歐洲的南湖大山雪景(圖/崔祖錫提供)
在崔祖錫老師所著的「登山，才看得見最美的台灣」書中，分門別類完整規劃共66條台灣絕美登山路線，以及裝備、體能訓練、登山知識等有更詳細的介紹，適合入門及中級的山友們參考。
看完這麼多美麗的入門百岳照片，心動了嗎？那還不趕快訓練體力、準備裝備，台灣山林四季各有其美，走進自然，不一樣的週末正在等著你！
