一起來當山林「好野人」吧！Merrell野人幫__2014陽明山越野教學營

有跑過野跑，但有當過野人嗎？來自美國戶外休閒品牌的Merrell，今年誕生了「野人幫」，進行一系列跑山活動的越野教學。就在東進陽明山越野賽事前一週，邀請到了先前首次於台灣舉辦嘉明湖越野賽事的蔡耀全──人稱蔡主任，教導大家如何在城市生活中當個山林「好野人」，芬多精就是你最身心最富裕的食糧。

越野經驗豐富的教練群

當個山林好野人，除了跑得開心，安全也相當重要，今天一同受邀的教練群包括動感亞洲石門水庫50公里越野賽台灣男女冠軍的鄧維富和何若君，以及與總排第九、年紀輕輕越野跑步表現卻相當好的邱文孝，一同來協助實務教學。

何若君、邱文孝、蔡耀全、鄧維富教練

「今天自己比較算是樂活教學！」今年五十一歲。空軍上校退伍的蔡主任，儘管腰曾受傷並開過刀，但仍相當熱愛越野跑與享受跑山的過程，和這些高手教練群相較起來，他還自嘲說，「每一個人去跟蔡主任比賽的時候，都說不能輸蔡主任，輸條件那麼差的人真的是活不下去了…」「一個海放我一個半小時的人竟然還要來聽我上課…」逗著現場哈哈大笑，可見喜歡越野跑山的人，個性都相當開朗風趣。不過，開心之餘，蔡主任也認真傳授在山裡跑步的重要概念。

跑山，是自我獨力訓練的過程

「我們今天的越野教學就是『形於無形』。在山徑上面，沒有標準作業程序，沒有SOP，只有原則和概念，某些錯誤不能犯。」

儘管是今天是輕鬆樂活的互動方式進行，但是蔡主任強調在山裡最重要的就是安全，而這安全就是奠基在自我保護與獨立的情況下，他告訴大家，在山徑中要能夠保護自己的安全、保持自己的速度、不要依賴人家……因為跑山是一個獨立自主的跑步訓練過程，「越野跑的過程和一般路上跑步不一樣，山徑中有個潛規則，跑者前後一定要有距離，才能確保彼此的安全。」

挺腰跑步，腹式深呼吸──攸關越野效能的心跳與呼吸

不過，如何輕輕鬆鬆完成和安安全全下山，就要看個人的「越野跑效能」好不好。蔡主任說，一般教練可能會跟你說你的核心不夠強，要訓練核心，但是上了賽道，就完全不知如何運用。「一般來說，你的心肺功能決定你的肌耐力，決定你的勝負，所以大家也要了解自己的心跳強弱，心跳較慢的人會比心跳快的人，可以用更少的力氣讓全身獲得能量。」

蔡主任說，若是你的呼吸是配合你的腳步，就容易造成上氣不接下氣，因此另外很重要的就是呼吸。「深呼吸，要領就是鼻子吸氣，嘴巴吐氣。」看似簡單的腹式呼吸，其實很多人都會誤用嘴巴吸氣，但是蔡主任提醒，從中醫的角度，嘴巴呼吸很容易讓外在的寒氣與濕氣入體，尤其在山上更為不好，「也可以聚焦嘴巴純粹吐氣這件事上，因為氣吐完了，你自然就會深呼吸。

「挺腰跑步，腹式深呼吸，體內才會暖活，核心溫暖，才不會失溫。」

天候不佳是最天然的越野課

然而，當大家一早在士林溪山國小集合的時候，雨卻下個不停，氣溫又下降，聽說等會要跑的路段泥濘不堪，濕滑難行，心中不免忐忑不安。

不過，越野跑不同於路跑，除了要有體力和敏捷的反應力，還要有充分的準備，能夠適應各種環境與突如其來的狀況。山中的環境變化萬千，天氣也只是其一的因素。因此，在老師們的指導和帶領下，大家仍充滿精神、信心十足地迎接未知的挑戰。

蔡主任說，除了攜帶輕便雨衣，另外也可以準備防寒毯(保命毯)，「它很薄，像錫箔紙，整個攤開來就像雨衣一樣，類似雨衣的功能，但是它可以完全套在身上，讓身體的能量完全保存。」不好的天氣就是最好的老師，如何在山裡避免失溫是相當重要的一件事。

移動式教學&東進陽明山越野賽道體驗

在溪山國小聽完蔡主任關於越野跑的安全概念講解，接下來就是由鄧維富等教練群以移動式教學的方式帶領大家進行越野賽道的體驗。

開始之前，大家先在溪山國小進行伸展。「靜態和動態伸展要在身體舒服可負荷的狀態下進行。通常運動前都會做動態伸展，跑完步後再做靜態伸展。」鄧維富教練說。隨著教練的示範，大家跟著教練一步一步完成動作，「大腿後側這一條筋要拉開來！」

進階式跨步，膝蓋跪到地上接觸地面，手也同時頂到地面。

何若君教練標準示範

伸展結束後，約莫九點鐘，大家從溪山國小出發，驅車前往冷水坑，路線將由冷水坑進入擎天崗，再沿著山徑古道回到溪山國小。到了冷水坑，蔡主任的太太已備好一些巧克力、糖果與水果補給，讓大家可以出發前補充一些熱量，並攜帶在身上。

天雨路滑──下坡路段防滑越野訓練

這場教學體驗以下坡路段為主，加上天雨路滑，教練們介紹了許多防止滑倒的技巧。

路途上有許多優美的路段，教練們會在每個不同地形的路段停下來教大家越野跑步的技巧，「專注力要夠，側邊跑，腳要踩在石頭的後端，有縫隙踩縫隙，讓身體重心有一個緩衝，比較不會滑倒。」鄧維富說，越野跑步的節奏和專注力很重要，通常進階的跑者在競速的過程中，腳踩著第一步時，腦袋已經在想第二步，而眼睛已經看到第三步了。

此外，他也會根據比賽長短決定要攜帶水袋背包或是腰包，或者是兩者都會攜帶，「因為在你滑倒的時候，一個可以保護你的背，一個可以保護你的腰。」可見裝備還是相當重要保護身體的要件。「不要看到攝影師就忘了自己的腳步跌倒了唷！」鄧維富提醒大家，很多人拍完照下一秒就滑倒了。

邱文孝教練示範上坡動作

草地上練習跑步上坡

從冷水坑開跑後至陽明山擎天崗的路段雖較為濕滑，但路況還算不錯，但從擎天崗開始連續下坡路段，因著連日大雨，都是泥濘不堪的「沼澤」路段，大家雙腿噴濺地滿是泥巴，雙腳深陷泥沼之中，伴隨著下坡，每個人也都是「手舞足蹈」的越野狀態，相當刺激有趣，宛若一場越野泥漿趴。「滑倒要記得優美一些喔！」蔡主任看似開玩笑的說，其實是要告訴大家這個優美法，就是下坡的時候動能如何緩衝相當重要，「記得挺腰、膝蓋微彎！」