第一次跑山的五個小叮嚀-擎天崗

跑步學堂與MERRELL野人幫合作的新手越野課程，本週邁入了第三堂課，也是備受同學期待的戶外練習。這次課程將由越野經驗豐富、遠征世界各地的吳勝銘教練，帶領同學前往陽明山擎天崗體驗平易近人的越野風情。

路線說明

本次練習路線是從擎天崗（798M）－風櫃嘴（598M）來回，單程距離6.4公里，來回12.8公里。

路段路面狀況良好，多數上下坡都以石板為主，其中穿插些許草地、泥巴地，但因坡度變化幅度不算大，而且路跡明確，十分適合選做山徑越野的入門學習。




 

想知道專業的吳教練提供同學哪些練習重點嗎？讓我們來複習一下吧！

越野入門路線錦囊妙計

－依據坡度調整擺臂、步幅

動線崎嶇、路面不平整的山徑奔跑，要使用比平常路跑還要小的步幅，提高步與步之間的頻率來增加臨場機動性，以適應重心變化。上下坡變化頻繁，腿部肌群的使用方式也跟著增加轉換次數，搭配小步幅、高步頻的原則，目的在於保持肌肉伸縮彈性，延遲肌肉的疲勞發生。



 

－用心判斷較穩定的踩點

此次路線穿越樹林，因為林中較潮溼，石板路面容易附著青苔附著，容易因為摩擦力降低而打滑。教練提醒學員目光不要只看腳下，要專注於前方道路的數公尺處，腦海中規畫這步踩完後下一步的踏點，踏點的選擇以「有稜角、相對乾燥」的落點為主。重心盡量維持在腳步的正上方，切忌劇烈起伏，或者大幅度前傾後仰。


 

－之字型跑法

「報告教練，前方遇到一小段陡坡，請問單兵該如何處置？」

大多數人的想法可能會加速、跨大步伐儘速穿越，但此種方法會消耗大量肌力，加速乳酸堆積，尤其在山徑出現小陡坡的頻率較高，衝完一個還有一個，很容易就讓體力消耗殆盡。這時候不妨試著使用左右的轉換，跑出「之」字的路線，降低每一步的垂直高度變化，如此一來就能更輕鬆的克服陡坡咯！



 

－手腳並用保持重心

越野跑的過程中，手腳的協調十分重要，千萬別光專注於腳下路線變化，而忽略了雙手的擺臂。我們可以透過雙手擺動，來調整自己的步幅，大跨步穿越時，擺臂也加大角度，小碎步時，則提高擺臂頻率，就能更容易維持重心在身體中央，降低滑倒的風險。

－與前方跑者抓出適當距離

汽車行駛在道路上，要注意與前車保持適當車距以策安全，在山徑裡跑步更是要預防「追撞」發生，以免發生嚴重傷害。通常建議快速移動時，至少與前方保持5公尺以上的距離，就算感情再好，也不要「手牽手，黏作伙」，才能有充裕的反應時間，應變前方跑友所面臨的突發狀況。


 

不經一番寒徹骨，怎得餅乾撲鼻香。經過上上下下的顛簸，同學終於順利抵達了風櫃嘴。有句話是這麼說的：「跑步最美的風景，往往出現在辛苦的過程。」教練也提醒大家，之後個人訓練時，別忘了在途中定時停下補給，除了休息之外，也能欣賞一下路邊景致，別只是一古腦的往前衝呵！

抵達風櫃嘴，小憩片刻吧！