越野跑入門秘笈

城市巡禮、夜間路跑、彩色嘉年華……哇！各種形形色色的主題路跑賽實在令人眼花撩亂。路跑運動逐漸在市民生活裡扎根，跑者們跟隨個人不同的喜好開始朝向多元發展，由於臺灣地理環境特殊，各地都有豐富的郊山步道資源，大大小小的越野跑比賽也就應運而生了。

從柏油路面跑入落葉紛飛的林道，投身大自然的感覺令人嚮往，但是你知道在公路和山野奔跑有什麼不一樣，又該注意哪些事情，才能享受越野的樂趣，又不會受傷呢？

跑步學堂與MERRELL野人幫合作的野跑入門班，特別邀請到超級馬拉松協會理事長、中華民國定向越野協會理事吳勝銘，和大家分享他一路從入門到挑戰長距離越野賽的寶貴經驗，讓我們來聽聽第一堂課的內容吧！

公路與越野的差異

這兩種類型的路跑，主要有以下五點差異：

路況：與一般城市路跑相比，越野跑的起終點多半在交通比較不便的地方，但由於臺灣地狹人稠，也不乏位於高度開發的市中心登山步道，例如：四獸山步道、陽明山擎天崗步道等。比起其他國家來說，交通已經算十分便利。

天候：山林氣候比起平地更不穩定。夏季時需注意無遮蔽路徑的防曬、午後雷陣雨，冬天則要提防冷雨導致失溫的風險。

地形：多變化的地形是越野跑的魅力所在，同時也潛藏著危機。尋常的石階、木梯，或者樹根盤踞的林道，爬高躍低的陡坡溪流不一而足；要適應五花八門的除了要具備足夠身心素質，還需要大量的經驗累積。

補給：由於前述路況、天候、地形三項要素使然，越野跑練習的路徑上通常不會有商家可以隨時取得飲食。學習獨立自主評估路線，準備個人需要的補給品，是越野入門跑者的重要功課。

團體：同樣基於安全考量，山林的突發狀況比起平地更難預料，正所謂：「善泳者溺，善騎者墜。」不只是新手，即便是老練的越野跑者，教練仍建議三五好友揪團行動，除了可以互相照應，也能留下彼此共同的美好回憶，何樂而不為？

初次越野該做哪些準備

在了解越野跑的特色之後，我們也可以透過以下的練習訣竅，提升自己的體能素質，不管是新手上路或者期望挑戰成績的跑友都可以嘗試呵！

保持專注：

跑在山徑上，面對即將到來的樹根、岩石、光滑處和地面起伏時，我們必須保持高度專注，不斷檢視前方數公尺的環境，務必養成習慣，內化成自然反應。

預留空間：

如果你和朋友一起練跑，可以跟在有經驗的跑者身後，但請留下足夠的空間，否則容易因看不清前方路段造成意外。

縮短步伐：

在地形多變的山徑，你的跑姿也會自然發生改變。步伐在陡坡或較需技術的路段會縮小，當你遭遇不同情況便會發展出各式長度的步幅，彈性的跑姿有個好處，可以避免路跑時常出現的過度重複性使用運動傷害。

保持重心：

全程掌握身體重心也是越野跑的重要心法，不要過於前傾，也不要刻意揚起向後，能幫助你保持平衡、軀幹挺直。

穩定作用：

越野跑可以鍛練身體中所有幫助穩定的小小肌群，特別是下肢部份。因為平地路跑幾乎不會用到那些小肌群，如果你不訓練這些肌肉去應付崎嶇的路面，在耗盡身體能量前，腿大概就會像喝了醋一樣痠軟無力。

賽前模擬：

如果你是為了參加某場海拔落差大的比賽而訓練，事前務必研究賽中不同距離的坡度變化，並且找時間進行模擬訓練。

好好練習：

如果參加的是高強度的越野比賽，可以做重複的上坡跑訓練，從中試驗各種不同的步幅或手臂擺動技巧，挑選出最有效率的動作。不過像這類訓練不須太過頻繁的進行，每週一次或隔週一次就夠了。

充分恢復：

進行完前述山坡或越野跑訓練後，務必確保你的肌肉和肌腱有足夠時間休息及復原。

速度訓練：

除了針對地形進行的訓練外，如果你的目標是提升完賽成績，一般路跑所使用的速度訓練仍不可少。腿的肌力、最大攝氧量和乳酸閾值都是要加強的部份。

越野裝備的選擇

鞋子在越野跑的裝備中扮演重要角色，一雙好的功能性越野跑鞋會對跑者表現有決定性影響，市面上同一品牌的跑鞋也有許多種類，建議請店員提供不同款式試穿，會比較容易找到合適的商品。

如果以鞋底厚度做區分，通常可分為：傳統跑鞋（前腳掌與腳跟厚度落差12mm左右），輕薄型跑鞋（前後腳掌落差約4mm）以及赤足型鞋款（強調前後腳掌無落差）。吳教練本身則偏好中等厚度鞋底，低筒的跑鞋，赤足型鞋款對於路面回饋的反應迅速，但相對需要更好的肌力、敏捷去駕馭，教練建議學員具備一定訓練基礎後再行嘗試。