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田徑場也能做的越野訓練

跑步學堂與MERRELL野人幫合作的新手越野課程邁入了第二堂課。經過上次室內課程的分享,本週來到田徑場展開肌力體能練習。

對大部分工作繁忙的跑友來說,能夠親身到山徑練習的時間並不多,一個星期能有一次移師戶外訓練已經十分難得,平常下班多半還是到操場、河濱練跑,在不大幅改變運動習慣的前提下,有什麼辦法強化身體素質,適應未來越野跑領域的挑戰呢?

 

越野跑與路跑訓練比一比

之前分析過了越野跑與路跑在賽道、補給上的差異,這次教練就要來談談,因為有這些差異,我們該怎麼制定訓練內容。

 

類型

越野跑

路跑

跑步型態

因為路線曲折,經常要轉換方向,腳掌落地時間較長。為了適應高低落差的地形,會搭配頻繁的抬膝與跨步。

為了更好的跑步經濟性,強調腳掌支撐在地面的時間要短,以免影響慣性速度。長距離比賽中,跑者抬膝盡量不過高,上下的只是腳掌。

肌力訓練

為了讓抬腿、跨步的動作更穩定,常做的肌力訓練動作包括:各種弓箭步(Lunge)、深蹲、長跨步的動態伸展。姿勢重心會較低,讓膝蓋延伸出去的水平線更靠近臀部。

著重迅速、敏捷的跨步回收,例如:腳掌上彈、上拉與抽回到臀部下方的動作。

動作解說

爆發力動作:蹲得更低、各種正向/斜向/登階/減速度訓練動作。

輕快的彈跳動作:或者單腳的羅馬式硬舉,重心僅略低於站姿。

 
 

面對多變複雜的環境,越野跑所使用的肌群更加多元,如果貿然使用平時路跑的方式進行越野跑,容易因為訓練方式錯誤而受傷。專業的運動員通常會把兩者分開週期排定訓練計畫:路跑賽與田徑賽訓練「速度」,因路跑是利用慣性讓身體因失重產生加速度而前進;越野跑則訓練「肌力」,因在越野路面上並非直線前進,所以需要動用到大量的肌群輔助身體轉換不同方向,包括向上爬與向下跑等,因此儘管兩者都是跑步,但是功能性肌力的練法卻大不相同。

 

強化反應免受傷

越野跑除了對肌力要求更高,多變得路況也考驗跑者的平衡、協調、反應。平日想用最少的器材加強協調反應,莫過於乖乖練習馬克操了。

馬克操最初設計是為了提升短跑選手的成績,結合大量抬膝、彈跳的腿部動作,對於手腳協調和姿勢穩定很有幫助。對平常缺少練習的業餘跑者來說,建議將抬膝、跨步、抬腿的動作納入熱身菜單,以20公尺來回為一組,練習3~4趟,有助於改善長跑訓練中缺乏的環節。可參考的動作包括:墊步抬腿、高抬腿、踢腿下收、華侖步等。

動作操作技巧分別如下:

墊步抬腿:支撐腳是落腳跟,擺動腳的腳跟沿著支撐腳的膝蓋,提膝高度超過水平以上,盡量貼近胸口,手臂成90°自然擺動,上半身保持放鬆挺直。擺動腳在提膝向上時,支撐腳要往前彈跳小墊步。擺動腳的腳掌隨著落下動作落回支撐腳腳側一個腳掌長度前的距離,切忌大步往前跨。

墊步抬腿時上身自然放鬆,自然彈跳。

高抬腿:與前面墊步抬腿動作一樣,維持身體直立微前傾,千萬不能使身體後仰。唯一不同的,動作沒有墊步,維持慢慢向前跑步狀態,做高抬腿動作。


高抬腿的技巧與前面相同,都是模擬跑步的分解動作。

踢腿下收:採用支撐腳落腳根的方式,擺動腳先做出高提膝,小腿自然往前伸出後再往下踩,落於支撐腳腳側一腳掌長距離的地方,收腿的動作好似用腳掌划過地面。初學者常犯的錯誤是把往小腿前伸的動作,做成往上踢。

收腿時注意大腿後側出力,向支撐腳靠攏。

華侖步:跑者面朝前,身體輪流向左(右)側橫向移動。移動時雙手展開平舉,左右腳輪流交叉跨過另外一支腳前方,這個動作常見的問題是太過僵硬,初學者可嘗試放鬆向側面倒下,用重心帶領身體前進,並且靈活運用骨盆的旋轉帶動大腿跨步。

 

善用器材更靈活

除了徒手可做的馬克操,這次教練也帶來了低欄幫助大家練習跨走跳躍,模擬穿越林道的情境。這個動作考驗跑者的控制力與全身協調,可以增進爆發力與加速度,對於越野跑所需的能力十分有幫助。動作操作的跨欄間距可視個人步伐大小做調整,詳細說明如下:

  1. 在地上標出起點與終點線,左腳立於前方支撐重心,左臂向後、右臂向前擺動。
  2. 右腿用力向前擺盪,順勢盡量將膝蓋往上推,左臂向前同時右臂向後擺動。
  3. 右腳著地,將左腿順勢往前跨出,持續此動作雙腿交替跨步,完成預計的距離。



 
剛接觸跨走跳躍,不妨先在低欄旁邊模擬練習,習慣後再實際跳躍。

如果在做低欄訓練時發現自己肌力不足,也可以先從平地的躍動開始。熟悉單次跳躍的起跳與著地技巧,再進階到連續跳躍的練習,這個訓練可培養出足以將體重蹬離地面的腿部肌力,也可增進著地時吸收衝擊的能力。

但是平常沒有器材的時候怎麼辦呢?這時候多多觀察運動場所的特色,也能達到模擬地形訓練的效果,譬如學校操場地面讓學童遊戲的跳格子,教室旁的樓梯等。


這些不需要上山也可以做的訓練,大家是不是都學起來了呢?養兵千日,用在一時,我們下次要前往陽明山進行實地演練,要好好練習呵!