田徑場也能做的越野訓練

跑步學堂與MERRELL野人幫合作的新手越野課程邁入了第二堂課。經過上次室內課程的分享，本週來到田徑場展開肌力體能練習。

對大部分工作繁忙的跑友來說，能夠親身到山徑練習的時間並不多，一個星期能有一次移師戶外訓練已經十分難得，平常下班多半還是到操場、河濱練跑，在不大幅改變運動習慣的前提下，有什麼辦法強化身體素質，適應未來越野跑領域的挑戰呢？

越野跑與路跑訓練比一比

之前分析過了越野跑與路跑在賽道、補給上的差異，這次教練就要來談談，因為有這些差異，我們該怎麼制定訓練內容。

面對多變複雜的環境，越野跑所使用的肌群更加多元，如果貿然使用平時路跑的方式進行越野跑，容易因為訓練方式錯誤而受傷。專業的運動員通常會把兩者分開週期排定訓練計畫：路跑賽與田徑賽訓練「速度」，因路跑是利用慣性讓身體因失重產生加速度而前進；越野跑則訓練「肌力」，因在越野路面上並非直線前進，所以需要動用到大量的肌群輔助身體轉換不同方向，包括向上爬與向下跑等，因此儘管兩者都是跑步，但是功能性肌力的練法卻大不相同。

強化反應免受傷

越野跑除了對肌力要求更高，多變得路況也考驗跑者的平衡、協調、反應。平日想用最少的器材加強協調反應，莫過於乖乖練習馬克操了。

馬克操最初設計是為了提升短跑選手的成績，結合大量抬膝、彈跳的腿部動作，對於手腳協調和姿勢穩定很有幫助。對平常缺少練習的業餘跑者來說，建議將抬膝、跨步、抬腿的動作納入熱身菜單，以20公尺來回為一組，練習3~4趟，有助於改善長跑訓練中缺乏的環節。可參考的動作包括：墊步抬腿、高抬腿、踢腿下收、華侖步等。

動作操作技巧分別如下：

墊步抬腿：支撐腳是落腳跟，擺動腳的腳跟沿著支撐腳的膝蓋，提膝高度超過水平以上，盡量貼近胸口，手臂成90°自然擺動，上半身保持放鬆挺直。擺動腳在提膝向上時，支撐腳要往前彈跳小墊步。擺動腳的腳掌隨著落下動作落回支撐腳腳側一個腳掌長度前的距離，切忌大步往前跨。

高抬腿：與前面墊步抬腿動作一樣，維持身體直立微前傾，千萬不能使身體後仰。唯一不同的，動作沒有墊步，維持慢慢向前跑步狀態，做高抬腿動作。


高抬腿的技巧與前面相同，都是模擬跑步的分解動作。

踢腿下收：採用支撐腳落腳根的方式，擺動腳先做出高提膝，小腿自然往前伸出後再往下踩，落於支撐腳腳側一腳掌長距離的地方，收腿的動作好似用腳掌划過地面。初學者常犯的錯誤是把往小腿前伸的動作，做成往上踢。

華侖步：跑者面朝前，身體輪流向左（右）側橫向移動。移動時雙手展開平舉，左右腳輪流交叉跨過另外一支腳前方，這個動作常見的問題是太過僵硬，初學者可嘗試放鬆向側面倒下，用重心帶領身體前進，並且靈活運用骨盆的旋轉帶動大腿跨步。

 

善用器材更靈活

除了徒手可做的馬克操，這次教練也帶來了低欄幫助大家練習跨走跳躍，模擬穿越林道的情境。這個動作考驗跑者的控制力與全身協調，可以增進爆發力與加速度，對於越野跑所需的能力十分有幫助。動作操作的跨欄間距可視個人步伐大小做調整，詳細說明如下：

1. 在地上標出起點與終點線，左腳立於前方支撐重心，左臂向後、右臂向前擺動。
2. 右腿用力向前擺盪，順勢盡量將膝蓋往上推，左臂向前同時右臂向後擺動。
3. 右腳著地，將左腿順勢往前跨出，持續此動作雙腿交替跨步，完成預計的距離。

 

剛接觸跨走跳躍，不妨先在低欄旁邊模擬練習，習慣後再實際跳躍。

如果在做低欄訓練時發現自己肌力不足，也可以先從平地的躍動開始。熟悉單次跳躍的起跳與著地技巧，再進階到連續跳躍的練習，這個訓練可培養出足以將體重蹬離地面的腿部肌力，也可增進著地時吸收衝擊的能力。

但是平常沒有器材的時候怎麼辦呢？這時候多多觀察運動場所的特色，也能達到模擬地形訓練的效果，譬如學校操場地面讓學童遊戲的跳格子，教室旁的樓梯等。


這些不需要上山也可以做的訓練，大家是不是都學起來了呢？養兵千日，用在一時，我們下次要前往陽明山進行實地演練，要好好練習呵！