解放腳ㄚ戶外新體驗

有跑過野跑，但有當過野人嗎？這一次Merrell的「野人幫」教學，邀請到超馬經驗豐富的林毓桓──摩根老師，在九月底秋意漸濃的涼爽午後，與一群愛好跑步的大夥們於宜蘭羅東運動公園內，進行一場腳ㄚ與土地之間親密體驗！

但是此野非彼野，請打破對於野人狂放不羈的想像，摩根老師說，「此次希望讓大家體驗赤足在地面上行走的感覺，用雙腳觸碰土地，體驗大自然的感覺。」原來，野人是一種回歸自然的狀態，讓雙腳簡單而有力量。現在就脫下鞋子，盡情當個野人吧！

Merrell野人幫──轉戰越野跑步從赤足練習起

1981年，Merrell打造了第一雙手工全皮革登山靴鞋，30年來致力提供戶外運動者品質、機能與設計美感兼具的多功能鞋款，讓戶外探索為每個人帶來更多元的生活體驗。



隨著赤足跑步與赤足鞋款日益盛行，對於習慣穿著鞋子的我們來說，一開始進入赤足走路與跑步容易造成身體上的不適。因此，Merrell透過「野人幫」的越野教學活動，除了希望導引正確的赤足跑步觀念、示範赤足跑步的練習方式之外，並帶領大家實地在羅東運動公園內進行越野跑與技巧傳授。


 

畢竟，「赤足的過程就是訓練，因為你會痛所以會小心，注意力更集中，包括落腳點的判斷，這是天生自然的反應。因此在當穿上鞋子跑越野的時候，你的判斷力和觀察力都會提升，靈活度增加，在野地裡更如魚得水。」跑齡19年，為馬拉松與超馬戰將的摩根老師說，赤足的經驗對於他轉戰越野跑步相當有幫助。

赤足，需要身體循序漸進的適應過程

住在宜蘭，以羅東運動公園為練習場域的摩根老師，已進行了3年的赤足跑步練習。他會接觸接觸赤足也是因為3年前的一本書「天生就會跑」，讓跑步多年且因此有一些運動傷害的他，看到了赤足跑步的可能性，並在一位好友第一次100公里超馬就用赤足進行，且成績竟比他優秀的激發下，於賽後隔天便展開赤足練習，至今不停歇。


 

「當然，第一次赤足跑步會經過一段坎坷的過程，就是很不適應，腳底會痛。大概在三個月過後，才真的覺得有比較舒服。」每天都以10公里為練習量的摩根老師說，剛開始切換到赤足很不適應，大家可以慢慢來，讓身體慢慢去適應，不管是腳掌對地面觸感，或是對地面的敏感度，都是要經過一段時間的訓練。「一定用循序漸近，至少要經過三個月到半年的適應期！」不要一開始就要求自己要跑得很快，先讓雙腳習慣大地，速度自然會產生。

經過適應期後，摩根老師發現赤足帶來身體的特殊良善的變化，「赤足之後，腳底皮膚剛開始會變厚，因為初期腳掌被解放，並需要大量支撐力所以變得更為寬大；但一段時間後，腳掌皮膚卻變得緊實且更有彈性，好像長了肌肉一樣，腳掌也縮回原先的寬度大小。原來，原來赤足跑步與身體跑姿有很大的關係，影響身體皮膚與肌肉的發展變化。


 

不同於一般跑姿的赤足跑法

「我們穿鞋後，常會有抓地、往後推蹬、地面摩擦等動作；赤足來講，比較不會有這些動作，因為我們腳底本身就是一個支撐的作用，所以反而會用身體向上抬的力量，身體軸心是比較穩定的，像跳國標舞一樣。」摩根老師說，赤足時的跑姿和穿避震鞋子的跑姿會不一樣，因為赤足時腳能全盤展開，整個腳面都可以靈活運用。

剛開始赤足時一定會有一個現象就是起水泡，因為摩擦產生，可能前一公里沒有鞋子的負擔跑起來很快樂，但是過了後就開始覺得腳底燒燒的，尤其在PU跑道上，開始覺得腳很痛，所以說赤足要改變的方式就是跑步的姿勢要調整。

一般對於赤足有傷害膝蓋的疑慮，不過摩根老師也說，跑步基本上不是靠膝蓋，赤足比較不會傷膝蓋的原因，是因為當我們赤足的時候，身體的運動方式也會不太一樣，所以正確地跑姿很重要。

深層呼吸+核心肌群訓練──越野實戰教學

經過摩根老師的赤足分享和赤足跑姿介紹，接下來進行的是越野實戰體驗！羅動運動公園腹地廣闊，外環林蔭蔽天，路徑豐富多變，卻沒有原始山徑內的危險性，因此相當合式進行赤足訓練。



然而一開始進入赤足並不合適越野跑，因此還是以穿著鞋子為教學，在每一種不同的路段中，摩根老師都會示範高速經過這些地形的不同技巧，讓大家在越野跑步時更能得心應手。





摩根老師說，呼吸是跑步很重要的部份，控制我們身體的情況，通常身體會有狀況，如抽筋、肚子痛，都是呼吸出了差錯。「其實我們跑步時不用去管吸氣，只管吐氣，當你氣吐盡時下一個霎那，你就會發現腹部又充滿空氣脹回來。」睡覺之前平躺著練習腹式呼吸，跑步時用深層的呼吸方式來調養全身肌肉的運動。



保持身體軸心的穩定，就是核心肌群的訓練，「深蹲動作重心在後面，收小腹，約進行10-15次，可以穩定腹部和臀部肌群。」另外老師也示範了包括抬起一隻腿的伏地挺身、伸展大腿內側的肌力訓練動作，讓大家回家都可以自行練習。




 

開心地跑，不要有太多壓力最重要！

過去曾於荒野保護協會工作的摩根老師說，跑在野外就像回到家的感覺，愛上赤足跑步，可能是他內心深處崇尚自然的驅使。「赤足其實是很好的練習，當身體肌肉與皮膚適應後，無論是進行越野跑，或是改穿鞋底較薄的赤足鞋時，都能更快適應並上手。」



赤足釋放我們身體的感知能力，讓我們能夠確實感受大地從腳底穿透的正能力，給予身體滿滿活力。在快速跑步移動中，我們的確需要鞋子作為高速行進時的外層保護，但身體從頭到腳、一體成型的肌肉與律動，更是我們跑步最大的力量！