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疾速健行的步行技巧

疾速健行(Speed Hiking)是一種別於傳統登山健行的健行方式,在相對輕裝與高速的行進之間,強度與性質都有所差異,技巧上也與傳統登山健行不太一樣,要進行此活動前須了解其技巧。

一天長達數十公里的疾速健行,是對於自我肌力與心肺耐力的挑戰,若沒有足夠的技巧去負荷,很容易對身體造成負擔甚至受傷,因此有效的控制身體,讓每踏出一步的步伐、呼吸的節奏,以及如何去面對各式各樣的地形難題,便是疾速健行的一大課題;避免運動傷害,更同時追求自我的極速,走的快還要走的健康無害。

 

Are you ready?確認裝備是否就位

在疾速健行前,很重要一點就是確認你的裝備是否就位,尤其在快速行走之際,背包重心的不穩或多餘的裝備都很容易造成不舒適或意外。所以行前的打包非常重要,要讓整個背包集合體的重心與人一致,達到人包合一的境界,並調整背包的背帶達到最高的背負效率,減少長時間快速行走所帶來的痠痛與運動傷害,多餘的織帶也要做適當的收納,事前提防山林之中會對行走勾到東西的困擾。

背包確認完後,著用最舒服適合疾速健行的快乾透氣服飾,穿上能讓你靈活走動、合腳又適合該路徑的疾速健行鞋,讓身體處於一個萬全準備的狀態,以自己最舒服的方式踏上疾速健行的行程,才能突破更快的速度。

其他出發前需要準備的事項請參考該從哪裡開始我第一次的疾速健行?一文。

 

在令人崩潰的上坡中勇往直前!

疾速健行,同時面對更快的速度以及綿延的上坡肯定是大家共同的夢靨之一。但其實平路是路,上坡也一樣是路,不需要特別去害怕他。

較小的步伐,維持呼吸

上坡時最重要的就是呼吸與步伐的節奏,由於上坡需要更多的動能,一開始可以嘗試在配速上要比平路的速度慢一些,以較小的步伐寬度維持一定的呼吸速度 (避免過快的呼吸頻率心肺飆高,在後段無法持續前進)。

輕巧的腳步,善用可借力的外物

身體的姿勢則呈現一直線與地面垂直,每一個步伐用輕柔的節奏去彈離地面,若遇到更陡的坡或坡度減小,則隨之調整步伐大小或使用之字型的走法。長坡時雙手亦可試著尋找可借力的外物,或是扶著雙膝把小腿當作登山杖來支持身體,用雙手的力量分擔雙腳的重擔。

隨時調整步伐來保持恆定的呼吸節奏,可以讓你在上坡中免於與疲勞掙扎,維持全程穩定的幹勁並留有餘力。

 

容易讓人忽視的下坡,輕鬆亦或是困難?

下坡,普遍人印象中一定是較上坡容易,從物理的角度來看,至少有位能提供另外一個動力,但其實雙腳一樣要付出不少力量來剎車,而且下坡通常是在經歷了一整天的健行,身體已經是疲勞狀態,加上下坡時的重力,反而容易產生意外事故。

先在腦海中設想路線的走法

面對相對於令人望之生懼的上坡,也要對看似可親的下坡保持同樣的注意力。一般而言在下坡的時候會先簡單的一眼望過去,在心中想好如何走的路線,而非低著頭只注意腳下的環境,這樣才能在維持一定速度下兼顧地形的變化。

側身或之字形走法,維持腳步的步幅

若遇到急陡坡時可以嘗試改變走法,重心降低以之字形的方式或側身往下,都有助於舒緩著地瞬間的衝擊與膝蓋的承受力。身體放鬆、維持腳步的輕巧且不要過度跨開步伐,因為下坡的時候步伐儘管比平時略短,但實際上的步幅卻較長。維持同樣的速度讓地心引力助你一把,會發現下坡的確比較和藹可親。

 

 

碎石路面、泥濘地、狹窄山徑、溪床,障礙地形克服大挑戰

疾速健行除了最基本的上下坡,往往都會伴隨著各式各樣的障礙地形。這類地形對於路線的判斷、每一腳的踩踏與每個細微的反應都要比一般路面來的專注,在破碎的步道上盡量選擇高度一樣的踩踏點,讓雙腳不會負擔太大;平衡之際則可以雙手向兩側張開,像是在走鋼索的空中飛人一樣,同時讓腳尖向外,維持上下半身的平衡。一般登山健行遇到障礙地形均會以緩慢的速度通過,比較接近靜態的平衡;疾速健行則是比較偏向維持在一個動態的平衡間繼續行進。

碎石路面

一眼觀七,在行進間判斷最適合的路面,挑選大顆平整的石頭面踩踏,注意別讓雙腳落差過大,腳步要輕巧且快速,減少碎石滑動帶來的傷害。

泥濘地

盡量選擇泥濘地裡的高處讓鞋子不至於浸濕,步伐輕巧保持慣性不要剎車,維持腳步的連貫性並減少摩擦。

獨木橋

把雙臂盡量張開,若有外物可讓雙手借力可手扶,腳尖微向外八增加接觸面積,如果橋不太長,盡量以一定的速度通過,因為速度越慢重心反而越不穩固。

溪床

溪床基本上就是泥濘地加強版綜合碎石路面,對路線的判斷要求在這邊更顯得重要,這部分要以雙腳不落水為原則,選擇乾燥、無青苔的石頭作為踩踏點。

攀岩地形

偶而也會遇到需要手腳並用的地形,這時候通常會習慣性的純粹倚靠上肢的力量,但其實雙手抓握的時候,下肢尋找適合的腳點提供上升的力量可以讓你走的更迅速。

 

膽大心細、集中注意力,累積經驗成為一名疾速健行者

疾速健行與登山健行一樣,每一條路線所要應付的難題均不相同,面臨的狀況百百種,走法也會隨環境差異而有很大的不同,有時候得一些經驗的累積才能學會,但切記不要害怕,因害怕往往讓人更容易跌倒。總結而論,你會需要更集中精神與注意力在行走中,隨時判斷下面幾步的走法,維持穩定的呼吸與步伐,讓自己能夠在同樣一段時間內行走更長的段距離。疾速健行,就是這樣具挑戰與魅力的運動。

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